Καρποί ζωής

Τρίτη, 21 Απρίλιος 2009 00:38

Γράφουν οι Χριστίνα Ντούβαλη, Αλεξάνδρα Δούκα

Μέχρι και σήμερα οι ξηροί καρποί αποτελούν μια παρεξηγημένη κατηγορία τροφίμων. Ωστόσο μετά από έρευνες που έχουν γίνει τα τελευταία χρόνια έχει αποδειχτεί ότι είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (υγιεινά λίπη δηλαδή), πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία (π.χ. μαγνήσιο, ασβέστιο), φυτικές ίνες, αλλά και σε πολλές βιταμίνες, όπως η Ε καθώς και σε αντιοξειδωτικές ουσίες.Για τον λόγο αυτό οι ξηροί καρποί αποτελούν μια ασφαλή διατροφική επιλογή για τους περισσότερους από εμάς αρκεί να μην ξεπερνούμε το μέτρο (γιατί δίνουν αρκετές θερμίδες) και να τους προτιμούμε νωπούς και ανάλατους. Στην περίοδο της νηστείας δε που διανύουμε, αποδεικνύονται έως και πολύτιμοι. Πιο συγκεκριμένα τα περισσότερα από τα λίπη στους ξηρούς καρπούς είναι πλούσια σε ευεργετικά μόνο- και πολυακόρεστα λίπη και φτωχά σε κορεσμένα λίπη που αυξάνουν τη χοληστερόλη. Τα μονοακόρεστα και ειδικότερα τα πολυακόρεστα λιπαρά χαμηλώνουν την LDL-χοληστερόλη («κακή» χοληστερόλη) και τα επίπεδα λιπιδίων του αίματος. Επίσης μετά από έρευνες αποδείχθηκε πως οι άνθρωποι που καταναλώνουν πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα ξηρούς καρπούς (φιστίκια, καρύδια και αμύγδαλα) έχουν κατά 27% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2 ενώ λόγω του ότι oι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε αργινίνη, ένα αμινοξύ το οποίο βοηθά τις αρτηρίες και άλλα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν και να διασταλούν, ενθαρρύνοντας έτσι την καλή ροή του αίματος, μπορούν να βοηθήσουν να μειωθεί η φλεγμονή των αρτηριών, που αποτελεί πρώιμο σημάδι των καρδιακών παθήσεων.

Διατροφική αξία των ξηρών καρπών

Αμύγδαλα: Είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και φυτοστερόλες. Είναι πολύ καλή πηγή ασβεστίου: Ένα φλιτζάνι αμύγδαλα μας δίνει τόσο ασβέστιο όσο και ένα μικρό κομμάτι φέτα!
Καρύδια: Είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες, έχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών ουσιών (όπως σελήνιο και ψευδάργυρο), δίνουν πολύ μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, λίγο σίδηρο, καθώς και βιταμίνη Ε. Μάλιστα, μία χούφτα καρύδια μάς δίνουν τόση βιταμίνη Ε όση και μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο. Το σπουδαιότερο ίσως είναι η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Κ, μια βιταμίνη που συντίθεται κυρίως στο έντερο, αλλά τα καρύδια την προσφέρουν σε μεγαλύτερη ποσότητα.
Φουντούκια: Είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά και κυρίως σε «καλά» μονοακόρεστα (από τα συνολικά λιπαρά τους, το 76% είναι μονοακόρεστα). Μας δίνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο.
Αράπικο φιστίκι: Έχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών στερολών (διπλάσια από τους άλλους ξηρούς καρπούς και τα υπόλοιπα τρόφιμα που θεωρούνται καλές πηγές) και είναι έτσι πολύ αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της χοληστερίνης.
Φιστίκι Αιγίνης: Δύο χούφτες φιστίκια αντιστοιχούν σε 1 μερίδα κρέας, καθώς παρέχουν πλουσιοπάροχα στον οργανισμό μας πρωτεΐνη. Αν και οι περισσότεροι ξηροί καρποί έχουν πολυακόρεστα λιπαρά, τα φιστίκια, όπως και τα φουντούκια, είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που είναι επίσης ευεργετικά\
Σπόρια: O ηλιόσπορος είναι μια τροφή πλούσια σε φυτοστερόλες και επομένως ευεργετική για την καρδιά. Είναι πολύ πλούσιος σε φυλλικό οξύ. Χαρακτηριστικό είναι ότι 100 γρ. ηλιόσποροι μάς δίνουν περισσότερη ποσότητα φυλλικού οξέος από τη συνιστώμενη ημερησίως. Τα σπόρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγγάνιο ενώ οι κολοκυθόσποροι θεωρείται ότι συμβάλουν στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη.
Στραγάλια: Τα στραγάλια δεν έχουν πολλά λιπαρά. Είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά και υδατανθράκων. Είναι εντυπωσιακό ότι δύο χούφτες στραγάλια αντιστοιχούν σε 1 μερίδα άπαχο κρέας και 1 μερίδα μακαρόνια! Περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες και πλεονεκτούν σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς σε βιταμίνη Α και σε β-καροτίνη, βιταμίνες απαραίτητες για την αναγέννηση των κυττάρων. Είναι επίσης πολύ πλούσια σε βιταμίνες Κ και C.
Κουκουναρόσπορος: Είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος, το μαγγάνιο και ο ψευδάργυρος.
Κάσιους: Πλούσια σε πρωτεΐνες, περιέχουν κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν τη χοληστερίνη όταν τα τρώμε σε μεγάλες ποσότητες και γι αυτό συστήνεται προσοχή στην κατανάλωση τους.
Κάστανα .Αν και δεν περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά για τον οργανισμό(αλλά ούτε και επιβλαβή)είναι πλούσια σε φυτικές ίνες αλλά και βιταμίνη C.
Καρύδια τύπου πεκάν. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σελήνιο αλλά και σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης.

Η καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών, με μέτρο στην ποσότητα φυσικά, μιας και έχουν αυξημένο θερμιδικό περιεχόμενο ενδύκνειται. Μια μικρή χούφτα αρκεί. Προσοχή χρειάζεται όταν επιδιώκουμε απώλεια βάρους όπου εκεί οι ξηροί καρποί μπορούν να αντικαταστήσουν γεύμα και όχι να καταναλώνονται επιπλέον. Επίσης ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση τους αν υπάρχει αλλεργία μιας και η κατανάλωση ξηρών καρπών από αλλεργικά άτομα μπορεί να προκαλέσει αναφυλακτικό σοκ.

Ένας ιδιαιτέρα γευστικός τρόπος κατανάλωσης τους είναι να προστίθενται στις πράσινες σαλάτες και τα κρύα πιάτα με βάση τα λαχανικά.

Καλό είναι επίσης, να καταναλώνουμε τους ξηρούς καρπούς ανάλατους και άψητους ώστε να μας προσφέρουν αυτούσια τα πολύτιμα συστατικά τους και να αποφύγουμε και το αλάτι που είναι υπεύθυνο για την αύξηση της αρτηριακής πίεσης.Σημαντικός είναι ο τρόπος συντήρησης των ξηρών καρπών ώστε να διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά αλλά και την γεύση τους. Ιδανική θερμοκρασία είναι 1-5 βαθμοί κελσίου δηλαδή στο ψυγείο σε χαμηλή υγρασία και σε αεροστεγή συσκευασία.

Εντάξτε λοιπόν τους ξηρούς καρπούς στην καθημερινή διατροφή σας απολαμβάνοντας την ιδιαίτερη γεύση τους, εφοδιάζοντας τον οργανισμό σας με τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους και εκμεταλλευτείτε σωστά και με σύνεση αυτό το δώρο που μας προσφέρει η φύση.