Γράφει η Δέσποινα Τσανακτσίδου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Η διατροφή είναι το Α και Ω στη ζωή μας για λόγους υγείας αλλά και ευεξίας, άλλωστε είμαστε ότι τρώμε. Ο Ιπποκράτης, ο οποίος είναι ο πατέρας της ιατρικής, πρώτος απο το 400 π.χ. είπε πως το κλειδί της καλής γείας είναι η σωστή διατροφή.
Η διατροφική φροντίδα του παιδιου, πρέπει να περιλαμβάνει την απότομη ανάπτυξη , την ωρίμανση και τις ψυχοκοινωνικές αλλαγές εξατομικευμένα. Όσον αφορά την ανάπτυξη θα πρέπει να δοθεί έμφαση στα σημεία όπως η ανάπτυξη και οι διαφορές που παρουσιάζονται στα δύο φύλλα.
Ανάμεσα στα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνουν οι μικροί αθλητές είναι τα εξής:
- Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία: Τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές πηγές βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Ειδικότερα αυτά που έχουν ζωηρά χρώματα όπως το σπανάκι, τα καρότα και οι πιπεριές είναι πλούσια σε βιταμίνες όπως πχ βιταμίνη C.
- Το ασβέστιο είναι ένα απο τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά που πρέπει οπωσδήποτε να λαμβάνουν τα παιδιά, ιδιαίτερα σε αυτές τις ηλικίες. Το ασβέστιο βοηθά το παιδί να έχει γερά οστά, απαραίτητο σε περιπτώσεις καταγμάτων ή τραυματισμών. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι κυρίως τα γαλακτοκομικά προιόντα καθώς και τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο και το λάχανο. Στην απορρόφηση του ασβεστίου απο τον οργανισμό απαραίτητη είναι η βιταμίνη D. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τροφιμα ζωικής προέλευσης αλλά και οι ξηροί καρποί και τα έλαια. Η χώρα μας είναι μια ηλιόλουστη χώρα οπότε συμπληρώματα βιταμίνης D δεν είναι απαραίτητα.
- Ο Σίδηρος άλλο ένα θρεπτικό συστατικό πολύ σημαντικό, βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου σε όλα τα μέρη του σώματος λόγο του οτι αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα όσπρια, ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Πρόσοχή θα πρέπει να δωθεί στους συνδιασμούς αυτών των τροφίμων λόγο του ότι δημιουργούνται σύμπλοκα μεταξύ τους και δεν μπορεί να γίνει σωστά η απορρόφισή τους. Τέτοιο παράδειγμα είναι ο συνδιασμός σιδήρου με αβέστιο. Αντίθετα κάποιοι άλλοι συνδιασμοί ενισχύουν την απορρόφηση του ενός συστατικού με το άλλο όπως ο σίδηρος με τη βιταμίνη C και το ασβέστιο με τη βιταμίνη D.
- Πρωτεϊνες, οι πρωτεϊνες σε συνδιασμό με τη φυσική δραστηριότητα βοηθούν στη διάπλαση του μυικού ιστού του παιδιού. Το παιδί απο τις πρωτεϊνες θα προσλάβει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση των ιστών και για τη συντήρηση του οργανισμού αντικαθιστώντας γενικά τις φθορές. Προσοχή όμως θα πρέπει να δοθεί στην υπερβολική κατανάλωση των πρωτεϊνών και των αμινοξέων γιατι μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, απώλειες ασβεστίου, βλάβες των νεφρών αλλά και σε παχυσαρκία. Το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά και η σόγια είναι καλές πηγές πρωτεινών.
- Τελευταίο αλλά οχι λιγότερο σημαντικό είναι οι υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες καλύπτουν το 50-55% των θερμιδικών αναγκών του ανθρώπου. Για τους αθλητές αλλά και γενικότερα, οι υδατάνθρακες είναι η “καύσιμη ύλη” του οργανισμού. Παρόλα αυτά η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να οδηγήση σε παχυσαρκεία. Το παιδί είναι καλύτερο να καταναλώνει τροφές λιγότερο επεξεργασμένες όπως για παράδειγμα, προιόντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά.
Το κλειδί για ένα υγειές παιδί και μάλιστα ένα παιδί αθλητή δεν είναι η υπερβολή αλλά μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, που θα του παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού του για την σωστή ανάπτυξη αλλά και άθληση.
Πολύ σημαντική είναι επίσης η κατανάλωση υγρών. Οι μικροί αθλητές είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουν πολλά υγρα, ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση και η θερμοπληξία, ιδίως τους καλοκαιρινούς μήνες. Κατα τη διάρκεια της ημέρας πρέπει το παιδί να καταναλώνει αφθονο νερό αλλα ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται πριν, μετά αλλά και κατα τη διάρκεια του αγώνα. 1 ποτήρι νερό καθε μισή ώρα κατα τη διάρκεια της άθλησης κρίνεται ιδανικό, ανάλογα πάντα με τη διάρκεια της, σημαντικό ειναι πάντως να αναπληρώνονται τα υγρά που χάθηκαν μετά τον αγώνα. Τα παιδιά συχνά αγνοούν το αίσθημα της δίψας και γι’αυτό σημαντικό είναι να τους υπενθυμίζουμε να καταναλώνουν υγρά καθημερινά. Υπάρχουν στο εμπόριο ορισμένα υδατανθρακούχα διαλύμματα που που καλύπτουν τις ανάγκες των αθλητών σε υγρά και υδατάνθρακες αλλά το νερό μπορεί να καλύψει επαρκώς τις ανάγκες των μικρών αθλητών.
Βασικοί κανόνες διατροφής για μικρούς αθλητές
Απαραίτητη κρίνεται η λήψη πρωινού, ένα απο τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας, λόγο του οτι πρέπει να καλύψει ο οργανισμός τις ενεργειακές του ανάγκες μετά την πάροδο της νύχτας, για την αποφυγή απώλειας μυικής μάζας και διατήρηση του βασικού μεταβολισμού. Η κατανάλωση καθημερινά όλων των ομάδων τροφίμων για την ενεργειακή κάλυψη απο τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για την πρόσληψη των απαιτούμενων θρεπτικών συστατικών.
Μικρά και τακτά γεύματα για την καλήτερη απορρόφιση των θρεπτικών συστατικών και σταθερότερη απόδοση ενέργειας στην διάρκεια της ημέρας λόγω καλής λειτουργείας του βασικού μεταβολισμού.
Δεν παραλύπουμε κύρια γεύματα, για να μην μένει ο οργανισμός ακάλυπτος ενεργειακά με πιθανές άσχημες συνέπειες στην απόδοση πνευματικών και αθλητκών επιδόσεων.
Κατανάλωση νερού καθημερινά, για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται με την εφίδρωση, για καλήτερη ελαστικότητα στις μυικές ίνες και καλήτερη απορρόφιση των θρεπτικών ουσιών.
Αποφυγή λιπαρών τροφών και τηγανιτών και fast food γιατί η μεγάλη πρόσληψη λίπους και τοξινών καταστρέφουν τις βιταμίνες.
Διατροφή την Ημέρα του αγώνα
Την ημέρα του αγώνα τα παιδιά θα πρέπει να έχουν τραφεί καλά. Το φαγητό θα πρέπει να έχει καταναλωθεί τουλάχιστον 2 με 3 ώρες πριν απο τον αγώνα και θα πρέπει να είναι πλούσο σε υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά, πατάτες ή ρύζι αλλά και σε πρωτεϊνη, κρέας. Θα πρέπει όμως να είναι χαμηλό σε λιπαρά για να μην υπάρξει πρόβλημα στην πέψη του. Μετά τον αγώνα καλό είναι να παρέχεται ένα ελαφρύ και ισορροπημένο γεύμα.
ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟΥ
ΠΡΩΙΝΟ:
ΠΡΟΓΕΥΜΑ:
ΓΕΥΜΑ:
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
ΠΡΟ-ΥΠΝΟΥ:
1 ποτήρι γάλα
