Θέλετε μια απλή συνταγή για να νικήσετε τη γήρανση; Είναι εύκολο να βρείτε τα συστατικά. Ο σωστός συνδυασμός θρεπτικών συστατικών και η τακτική άσκηση, θα σας κάνουν να νιώθετε και να δείχνετε ο καλύτερος εαυτός σας.
Όταν τρώτε σωστά, θα μπορείτε να ελέγχετε το βάρος σας, να διατηρήσετε τα κόκκαλα σας δυνατά και να προλάβετε την καρδιοπάθεια. Όλαείναιθέμασωστώνεπιλογών.
Τα βασικά της Διατροφής
Ενισχύστε το ασβέστιο και τη βιταμίνη D.Αυτό σημαίνει τρεις με τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά κάθε μέρα. Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, φάτε σκληρό τυρί, γιαούρτι ή κεφίρ, σολομό σε κονσέρβα, μπρόκολο και όσπρια. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε φαγητό ή ποτά όπως χυμός πορτοκάλι των οποίων τα θρεπτικά συστατικά προστίθενται από τον κατασκευαστή. Θαγράφουνστηνετικέτα “ενισχυμένο”.
Αν ο γιατρός σας λέει ότι δεν παίρνετε αρκετό ασβέστιο απ’ τη διατροφή σας, μπορεί να σας συστήσει να παίρνετε συμπληρώματα τα οποία περιέχουν 1,000 με 1,500 ml του θρεπτικού συστατικού.
Να τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και όσπρια. Αυτά θα σας δώσουν πολλά αντιοξειδωτικά που πολεμούν τις ασθένειες. Εστιάστε στην ποικιλία κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών με διαφορετικά χρώματα.
Να παίρνετε αρκετές φυτικές ίνες. Δεν χρειάζεται να ψάξετε πολύ. Κάποιεςκαλέςπηγέςείναι:
- Όσπρια
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης
- Δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης
- Χυλός βρώμης
- Καστανό ρύζι
- Ποπκορν
- Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Πάρτε μια πολυβιταμίνη σε καθημερινή βάση. Θα καλύψει τυχόν κενά στην διατροφική σας εικόνα. Αλλά βεβαιωθείτε ότι είναι προσαρμοσμένη στην ηλικιακή σας ομάδα. Όταν είστε πάνω από 50, χρειάζεστε λιγότερο σίδηρο απ’ ότι νεότερες γυναίκες.
Να τρώτε άπαχες πρωτεΐνες. Δοκιμάστε τρόφιμα όπως κοτόπουλο χωρίς τη πέτσα, λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός (με ωμέγα-3 λιπαρά) και φυτική πρωτεΐνη συμπεριλαμβανομένης της σόγιας.
Απολαύστε ένα vegetarian γεύμα μερικές φορές τη βδομάδα.Οι δίαιτες με βάση τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν πολλά πλεονεκτήματα. Είναι χαμηλές σε θερμίδες αλλά πλούσιες σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά.
Περιορίστε το αλάτι.Το υπερβολικό αλάτι σχετίζεται με υψηλή αρτηριακή πίεση. Οι πρόσφατα δημοσιευμένες Διαιτητικές Οδηγίες του 2015 για μια ακόμα φορά υπενθυμίζουν σε όλους μας να μειώσουμε το αλάτι σε 2,300 ml την ημέρα.
Επιλέξτε τα λιπαρά με σύνεση. Αποφύγετε τα trans και τα κορεσμένα λιπαρά. Κρύβονται συχνά σε πράγματα όπωςγια παράδειγμα:
- Βούτυρο
- Επιδόρπια
- Ντόνατς
Τα “καλά λιπαρά” μπορούν να βρεθούν στο λάδι ελιάς και κάποια φυτικά έλαια όπως η κανόλα καθώς επίσης τρόφιμα όπως:
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Αβοκάντο
- Ψάρια του κρύου νερού όπως ο σολομός και ο τόνος
Περιορίστε τα γλυκά. Περιορίστε τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη και τα επιδόρπια καθώς και τα ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορεί να είναι γεμάτα θερμίδες και να έχουν μικρή θρεπτική αξία.
Πηγή αρθρογραφίας: diatrofologiki
