Της Ξένιας – Μαρίας Παπαναστασίου,
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MS.c.
Αν το καλοκαίρι σας άφησε, εκτός από ευχάριστες αναμνήσεις, και 3-4 κιλάκια παραπάνω ήρθε η ώρα να αντιμετωπίσετε την κατάσταση. Γιατί τα 3-4 κιλάκια μπορεί να εδραιωθούν και να πολλαπλασιαστούν. Κάθε χρόνο τέτοια εποχή πολλοί από εσάς ετοιμάζεστε να βάλετε ξανά τη ζωή σας σε πρόγραμμα. Το ίδιο πρέπει να κάνετε και με τη διατροφή σας. Πολλοί από εσάς στρέφονται όμως σε ανορθόδοξες και στερητικές δίαιτες που όχι μόνο είναι εξαντλητικές και στερούνται ολόκληρες ομάδες τροφίμων αλλά καταστρέφουν και τον μεταβολισμό, με αποτέλεσμα τα κιλά να επανακτώνται και πολλές φορές εις διπλούν αφού το μόνο που χάνεται είναι μυϊκή μάζα και υγρά και καθόλου λίπος. Η ισορροπημένη διατροφή με έμφαση στο σωστό μέγεθος των μερίδων είναι η λύση για να επανέλθετε.
Πριν ξεκινήσετε όμως οποιαδήποτε προσπάθεια είναι σημαντικό: ΝΑ ΒΑΛΕΤΕ ΡΕΑΛΙΣΤΙΚΟΥΣ ΣΤΟΧΟΥΣ, ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΚΙΝΗΤΡΟ ΚΑΙ ΑΚΟΜΑ ΠΙΟ ΒΑΣΙΚΟ… ΝΑ ΕΙΣΤΕ ΕΤΟΙΜΟΙ ΓΙΑ ΑΛΛΑΓΗ!
Διαβάστε τις βασικές οδηγίες μου λοιπόν προς επίτευξη του στόχου σας:
1. Η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται: Το πρωινό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα τη ημέρας αφού θα σας παρέχει με ενέργεια για όλη την ημέρα, περιορίζοντας τα τσιμπολογήματα. Έρευνες έχουν δείξει ότι άνθρωποι που συνηθίζουν να καταναλώνουν πρωινό γεύμα, ρυθμίζουν καλύτερα το βάρος τους και έχουν φυσιολογικό δείκτη μάζας σώματος. Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα), πρωτεΐνες (γάλα, γιαούρτι, αυγό, τυρί, γαλοπούλα) και “καλά” λιπαρά (φυτική μαργαρίνη, σπόροι, ξηροί καρποί).
2. Μικρά και συχνά γεύματα: Η συχνότητα των γευμάτων είναι σημαντική σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους καθώς έτσι παρέχουμε στον οργανισμό σταθερή παροχή ενέργειας για καλύτερες καύσεις. Με άλλα λόγια, κρατάμε τον μεταβολισμό σε εγρήγορση και από την άλλη “ καίμε” λίπος! Επιπλέον, με αυτό τον τρόπο ρυθμίζεται καλύτερα η γλυκόζη του αίματος και τα επίπεδα ινσουλίνης χωρίς απότομα σκαμπανεβάσματα, τα οποία ενεργοποιούν την αποθήκευση λίπους. Τέλος, ελέγχουμε καλύτερα το αίσθημα της πείνας.
3. Δεν πεινάτε… διψάτε: Η καλή ενυδάτωση είναι σύμμαχος σε μία επιτυχημένη προσπάθεια απώλειας βάρους. Σύμφωνα με έρευνα, η κατανάλωση 500mlνερού πριν τα κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) φάνηκε να σχετίζεται με μικρότερες διακυμάνσεις στο σωματικό βάρος των ανθρώπων που πήραν μέρος στην έρευνα. Η ενυδάτωση του οργανισμού μας γίνεται και μέσω χυμών, γάλακτος, τσάι, καφέ, σούπας, γιαούρτι, φρούτων και λαχανικών.
4. Επιστροφή στη Μεσογειακή διατροφή: Πριν από μερικά χρόνια η Μεσογειακή διατροφή ήταν ο εκπρόσωπος της Ελλάδας. Δυστυχώς, πάει καιρός που έχουμε απομακρυνθεί από αυτή ακολουθώντας μία περισσότερο δυτικού τύπου διατροφή με αποτέλεσμα την εκτόξευση της παχυσαρκίας. Η διατροφή μας λοιπόν πρέπει να περιλαμβάνει καθημερινά αμυλούχες τροφές με έμφαση στα ολικής αλέσεως (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, όσπρια), φρούτα, λαχανικά, 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλά σε λιπαρά και ελαιόλαδο. 1-2 φορές την εβδομάδα πρέπει να καταναλώνονται ψάρια και θαλασσινά, λευκά κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα) και λαδερά ενώ μερικές φορές το μήνα μπορούμε να καταναλώνουμε κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό). Τα γλυκά έχουν πιο σπάνια θέση στη διατροφή ωστόσο μπορούν να καταναλώνονται με σύνεση 1-2 φορές το μήνα.
5. Ασβέστιο για δίαιτα: Τελευταία, η επάρκεια σε ασβέστιο έχει συσχετιστεί με τη μείωση του σωματικού βάρους. Σύμφωνα με νέα επιστημονικά στοιχεία, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που αποτελούν τις κυριότερες διατροφικές πηγές ασβεστίου μπορούν να συμβάλλουν άμεσα και στο αδυνάτισμα εξαιτίας μιας ορμόνης, της καλσιτονίνης,που ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα και εκκρίνεται όταν τα επίπεδα του ασβεστίου στο αίμα είναι χαμηλά. Όταν τα επίπεδα της καλσιτονίνης είναι υψηλά, ενεργοποιείται η αποθήκευση λιπών στο λιπώδη ιστό.
6. Οργανωθείτε: Η σωστή διατροφή θέλει και σωστή οργάνωση! Μεριμνήστε για το φαγητό σας και τα σνακς σας από την προηγούμενη ημέρα ώστε να αποφύγετε το έτοιμο φαγητό, τα τσιμπολογήματα και κάθε είδους διατροφική παρασπονδία. Κρατείστε λίστα αγορών για το σούπερ μάρκετ και εφοδιαστείτε με όλα τα τρόφιμα που χρειάζεστε όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, γάλα, γιαούρτι, κράκερ, παξιμάδια. Και ποτέ μα ποτέ μην πάτε πεινασμένοι στο σούπερ μάρκετ!
7. Γίνετε δραστήριοι: Η άσκηση είναι ένας από τους βοηθούς σας στην προσπάθειά σας να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Αν οργανώσετε το χρόνο σας, τότε σίγουρα θα βρείτε έστω 30 λεπτά για ένα περίπατο ή κάποια φυσική δραστηριότητα που σας αρέσει. Η άσκηση δυναμώνει το μυϊκό σύστημα ενεργοποιώντας έτσι την καύση λίπους και την απώλεια κιλών.
Ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσετε! Πρέπει όμως να έχετε υπομονή και να μην τα παρατάτε στην πρώτη δυσκολία. Σκεφτείτε ότι αν κάποια κιλά γρήγορα χαθούν τότε άλλο τόσο γρήγορα θα ξαναμπούν.
Παπαναστασίου Ξένια
M.Sc. Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Ελιάς 2, Βέροια
23310-72773
