Γράφει η Ξένια-Μαρία Παπαναστασίου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος M.Sc.
Η παιδική ηλικία είναι μια ιδιαίτερα κρίσιμη περίοδος για την σωματική και ψυχική ανάπτυξη των παιδιών. Σε αυτήν την ηλικία διαμορφώνονται και οι διατροφικές συνήθειες των παιδιών που θα τα συνοδεύουν και στην μετέπειτα ζωή τους.
Σύμφωνα με έρευνες τα ποσοστά της παιδικής παχυσαρκίας έχουν εκτοξευτεί στα ύψη τις τελευταίες δεκαετίες λόγω λανθασμένων διατροφικών επιλογών και έλλειψης φυσικής δραστηριότητας. Επιπλέον, οι λανθασμένες διατροφικές συνήθειες σε αυτή την ηλικία θέτουν το παιδί σε κίνδυνο για ανάπτυξη διαφόρων προβλημάτων υγείας και στην ενήλικη ζωή του. Η μη ισορροπημένη διατροφή έχει ως αποτέλεσμα ελλείψεις θρεπτικών συστατικών ή βιταμινών επηρεάζοντας ακόμα και την ανάπτυξη του παιδιού, την υγεία αλλά και την απόδοσή του στο σχολείο.
Η ποικιλία τροφίμων μπορεί να προσφέρει στο παιδί όλα τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεται για την ομαλή ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας του.
Πώς μπορείτε συνεπώς να βοηθήσετε το παιδί σας;
1. Δώστε έμφαση στο πρωινό γεύμα: έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωινού γεύματος συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας, λιγότερη κατανάλωση γλυκών, μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και καλύτερες επιδόσεις στο σχολείο. Το πρωινό γεύμα παρέχει ενέργεια στον οργανισμό για όλη την ημέρα. Συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, τα οποία εφοδιάζουν τον εγκέφαλο με το βασικό καύσιμο, που είναι η γλυκόζη. Ιδανικές επιλογές για πρωινό αποτελούν: 1 ποτήρι γάλα 1,5% με δημητριακά, 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές σικάλεως με φυτική μαργαρίνη & μέλι ή μαρμελάδα ή μέλι και ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, μπάρα δημητριακών με φρούτα, 1 φέτα σπιτικό κέικ & 1 ποτήρι φυσικό χυμό, 1 ποτήρι γάλα 1,5% & 1 τοστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
2. Τακτικά γεύματα: η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων βοηθάνε τους μαθητές να βρίσκονται σε εγρήγορση και να αυξάνεται η συγκέντρωσή τους συνεπώς και η αποδοτικότητά τους διότι με αυτόν τον τρόπο παρέχεται συνεχώς σταθερή ενέργεια στον οργανισμό τους. Σε αντίθεση με τα μεγάλα γεύματα και λιπαρά γεύματα που προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού. Μπορείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο και να ετοιμάσετε από το σπίτι το κολατσιό του παιδιού σας. Μερικές έξυπνες ιδέες είναι: 1 τοστ & 1 φρούτο ή χυμό, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης ή σταφιδόψωμο & 1 φρούτο ή χυμό, 1 γιαούρτι με φρούτα & 2-3 κράκερ ολικής αλέσεως ή με σίκαλη, 1 φέτα σπιτικό κέικ & 1 φρούτο ή χυμό, αποξηραμένα φρούτα & ανάλατους ξηρούς καρπούς, 2-3 μπισκότα τύπου digestive ή πολυδημητριακών & 1 φρούτο, 1 κομμάτι σπιτική τυρόπιτα & 1 φρούτο ή χυμό, στικς λαχανικών (καρότο, αγγουράκι σε λωρίδες) με ντιπ γιαουρτιού. Εφοδιαστείτε με πολύχρωμα ταπεράκια και οργανώστε το κολατσιό του παιδιού σας. Κρύψτε ένα μικρό σημείωμα αγάπης κάθε μέρα για τους μικρούς σας ήρωες που θα το ανακαλύπτουν κάθε φορά που θα ανοίγουν το ταπεράκι τους.
3. Ποικιλία τροφίμων: η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, κρέας, ψάρι, αυγά, δημητριακά, πατάτες, ρύζι, μακαρόνια) εξασφαλίζει στο παιδί σας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για σωστή σωματική και πνευματική ανάπτυξή του. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δοθεί στο ασβέστιο για την σωστή ανάπτυξη των οστών (διαιτητικές πηγές είναι κυρίως τα γαλακτοκομικά, τα κίτρινα τυριά, οι σαρδέλες, ο σολωμός, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο), στο σίδηρο η έλλειψη του οποίου προκαλεί διαταραχές προσοχής, μνήμης και συμπεριφοράς (διαιτητικές πηγές είναι το μοσχάρι, το συκώτι, τα ξερά δαμάσκηνα, τα καρύδια, οι φακές, το σουσάμι), στο ψευδάργυρο για μεγαλύτερες μαθησιακές ικανότητες και ικανότητες μνήμης (διαιτητικές πηγές είναι το μοσχάρι, τα ψάρια, τα φιστίκια, το φυστικοβούτυρο), στις βιταμίνες συμπλέγματος Β, οι οποίες συμμετέχουν στη μεταφορά ερεθισμάτων στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου (διαιτητικές πηγές είναι το αυγό, γάλα, όσπρια, μαύρο ψωμί) και στα ω3-ω6 λιπαρά οξέα για την ομαλή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος των παιδιών (διαιτητικές πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, οι φυτικές μαργαρίνες).
4. Μεσημεριανό γεύμα: είναι επίσης πολύ σημαντικό καθώς είναι η ώρα που όλη η οικογένεια θα συγκεντρωθεί για να καταναλώσει το γεύμα. Οι διατροφικές συνήθειες δεν διαμορφώνονται μόνο στο σχολείο αλλά και στο σπίτι. Είναι βασικό να υπάρχει μια σταθερή ώρα όπου όλη η οικογένεια θα συγκεντρώνεται να καταναλώσει το κυρίως γεύμα, καθώς συμβάλλει στην κοινωνικοποίηση των παιδιών και στη διαμόρφωση των διατροφικών τους προτύπων. Επίσης, σημαντικό είναι το μεσημεριανό φαγητό να είναι σπιτικά μαγειρεμένο, ώστε να αποφεύγεται όσο το δυνατόν περισσότερο η κατανάλωση τυποποιημένου, πρόχειρου φαγητού (τύπου fast food), το οποίο ευθύνεται σε σημαντικό βαθμό για την αύξηση της παιδική παχυσαρκίας.
5. Φυσική δραστηριότητα: η σωματική άσκηση βοηθά στην καλύτερη υγεία των παιδιών και σε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος. Παροτρύνετε τα παιδιά σας να παίζουν περισσότερο ή κάντε μαζί σαν οικογένεια μια φυσική δραστηριότητα δίνοντας έτσι και το καλό παράδειγμα (π.χ. τζόκινγκ, ποδήλατο, ποδόσφαιρο) και περιορίστε τις ώρες μπροστά από την τηλεόραση και τα videogames. Στόχος είναι να διατηρήσετε το βάρος των παιδιών σας σε φυσιολογικά για την ηλικία τους επίπεδα.
Η σχολική περίοδος είναι η καταλληλότερη για την θεμελίωση υγιεινής διατροφικής συμπεριφοράς με βάση την Μεσογειακή Διατροφή. Καλή σχολική χρονιά!
περι… διατροφής
ΠΑΠΑΝΑΣΤΑΣΙΟΥ ΞΕΝΙΑ – ΜΑΡΙΑ Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Εληάς 2, Βέροια
Τηλ. 2331072773
www.pliroforiodotis.gr/peri-diatrofis
