Ισορροπημένη διατροφή και στη νηστεία

Γράφει η Ξένια-Μαρία Παπαναστασίου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος M.Sc.

Κύριο χαρακτηριστικό της νηστείας αποτελεί η απουσία τροφίμων ζωικής προέλευσης όπως κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά και η αυξημένη κατανάλωση θαλασσινών, φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και αμυλούχων τροφίμων όπως ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πίτες και πατάτες και άλλων νηστίσιμων εδεσμάτων. Οι παρακάτω πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να επωφεληθείτε από τη Σαρακοστιανή νηστεία.

Πολυάριθμες έρευνες έχουν δείξει ότι μια σωστή διατροφή κατά την περίοδο της νηστείας αποτελεί ασπίδα προστασίας έναντι διαφόρων μορφών καρκίνου, βελτιώνει την ψυχική υγεία, έχει αντιγηραντική δράση και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης , της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και του σωματικού βάρους. Αντίθετα, αν δεν δοθεί η απαραίτητη προσοχή στη σωστή επιλογή των νηστίσιμων τροφίμων και στους σωστούς συνδυασμούς τους, μπορεί να παρατηρηθεί το ακριβώς αντίθετο από τα παραπάνω αποτέλεσμα,  όπως αύξηση της «κακής» χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειωμένη κάλυψη σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη Β12 και αύξηση βάρους. Η αύξηση βάρους είναι το συνηθέστερο πρόβλημα που προκύπτει μετά από νηστεία λόγω της αυξημένης κατανάλωσης νηστίσιμων εδεσμάτων υψηλής θερμιδικής αξίας όπως χαλβάς, ταχίνι, νηστίσιμα κουλουράκια και λαδερά φαγητά. Τα εδέσματα αυτά περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, στερούνται φυτικών ινών και λόγω αυτού έχουν ένα πολύ χαμηλό σκορ κορεσμού οδηγώντας σε αυξημένη πείνα και τάση για τσιμπολόγημα.

ΒΑΣΙΚΑ ΣΗΜΕΙΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΤΕ

• Τρώτε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα θαλασσινά

Τα θαλασσινά (καλαμάρια, σουπιές, γαρίδες, χταπόδι, στρείδια, αστακός, μύδια, καβούρι) προσφέρουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας που χρειάζεται το σώμα σας και που δεν την έχει λόγω της αποχής από το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Επιπλέον, είναι βασική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, των «καλών» δηλαδή λιπαρών που έχουν καρδιοπροστατευτική, αντιθρομβωτική και αντιφλεγμονώδη δράση και που βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα (LDL). Επίσης είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12 και σιδήρου, απαραίτητα στοιχεία που πρέπει να καλύπτονται όταν δεν καταναλώνουμε κρέας και γαλακτοκομικά. Η βιταμίνη Β12 και ο σίδηρος είναι υπεύθυνα για το σχηματισμό των ερυθροκυττάρων και κατ’ επέκταση την αποφυγή των αναιμιών. Παρόλα αυτά, τα θαλασσινά κατηγορούνται για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη και συνεπώς συστήνεται ο περιορισμός τους από άτομα που έχουν υψηλές τιμές λιπιδίων στο αίμα. Πολυάριθμες έρευνες έχουν δείξει ωστόσο ότι η χοληστερόλη των θαλασσινών δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα γιατί συνοδεύονται από υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν υποχοληστερολαιμική δράση. Μία μερίδα (περίπου 100γρ.) θαλασσινών περιέχει χοληστερόλη κάτω από την μέγιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, με το χταπόδι να έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Η κατανάλωση των θαλασσινών σε τηγανιτή μορφή μπορεί να επιβαρύνει τη χοληστερόλη του αίματος και να ανεβάσει τη θερμιδική τους αξία κατά τουλάχιστον 200 θερμίδες, λόγω της απορρόφησης λίπους από το λάδι που χρησιμοποιείται.

• Τρώτε 2 φορές την εβδομάδα όσπρια

Τα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές και οι γίγαντες περιέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν την λειτουργία του εντέρου, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια σε μέταλλα όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και υδατάνθρακες που απορροφώνται αργά. Το μειονέκτημά τους είναι ότι η πρωτεΐνη τους δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας όπως η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης και ότι ο σίδηρος δεν είναι τόσο καλά απορροφήσιμος όπως είναι στα θαλασσινά. Αυτό διορθώνεται, αν συνδυάσετε τα όσπρια με δημητριακά όπως το ρύζι (π.χ. φακόρυζο), το πλιγούρι (π.χ. πλιγουροσαλάτα με φασόλια) ή το ψωμί ολικής άλεσης συνδυάζοντάς το με μια πηγή βιταμίνης C που θα αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου (π.χ. στυμμένο λεμόνι ή σαλάτα με μπρόκολο, πιπεριές και ντομάτα ή 1 πορτοκάλι ή ακτινίδιο με το γεύμα). Για να μειώσετε την θερμιδική αξία του γεύματός σας, θυμηθείτε ότι τα όσπρια είναι εξίσου νόστιμα αν τα μαγειρέψετε χρησιμοποιώντας 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο για κάθε μερίδα ή αν τα βάλετε νερόβραστα στη σαλάτα σας.

• Αντικαταστήστε τα γαλακτοκομικά με γάλα αμυγδάλου

Το γάλα αμυγδάλου είναι χαμηλότερο σε λιπαρά, σε υδατάνθρακες και σε θερμίδες σε σχέση με το ημιαποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα και το γάλα σόγιας. Το γάλα αμυγδάλου είναι άριστη πηγή ασβεστίου (ισάξια με το αγελαδινό γάλα), λιποδιαλυτών βιταμινών όπως βιταμίνη Α, Ε, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη D που βοηθάει στην οικοδόμηση γερών οστών, δοντιών, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης.

• Εντάξτε ακατέργαστα δημητριακά στη διατροφή σας

Όπως καστανό ρύζι, κριθάρι, βρώμη και σίκαλη. Τα ακατέργαστα δημητριακά διατηρούν τα εξωτερικά μέρη του σιτηρού – το φύτρο και το πίτουρο (τα οποία αφαιρούνται με την άλεση) και επομένως διατηρούν ένα μεγάλο μέρος των θρεπτικών τους συστατικών, όπως των πρωτεϊνών, των φυτικών ινών, της βιταμίνης Ε, των βιταμινών του συμπλέγματος Β και ανόργανων στοιχείων όπως το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο φώσφορος. Όλες αυτές οι θρεπτικές ουσίες φαίνεται να συλλειτουργούν για να βοηθήσουν να προαχθεί η υγεία και να προστατεύσουν από ασθένειες. Τα ακατέργαστα δημητριακά χαρακτηρίζονται και ως δημητριακά χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη γιατί η πέψη τους γίνεται αργά με αποτέλεσμα την σταδιακή άνοδο των επίπεδων του σακχάρου στο αίμα και τον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα με διαβήτη αλλά και στον γενικό πληθυσμό. Προτιμήστε λοιπόν τα παραπάνω δημητριακά και φτιάξτε με το αλεύρι αυτών ψωμί ή εντάξτε τα βρασμένα σαν συνοδευτικό στο γεύμα σας.

• Μην παραλείπετε τα φρούτα και τα λαχανικά από τη διατροφή σας

Έχοντας μια πλούσια σαλάτα με λαχανικά εποχής στο γεύμα σας και φρούτα σαν βάση για τα σνακ σας, δημιουργείται έντονο αίσθημα κορεσμού, ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειώνεται η επιθυμία σας για γλυκό μεταξύ των γευμάτων.

• Εντάξτε ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας

Το ολεϊκό οξύ, ένα ακόρεστο λιπαρό οξύ που βρίσκεται στους ξυρούς καρπούς βοηθά στη μείωση της πείνας, με αποτέλεσμα τον καλύτερο έλεγχο του αισθήματος της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο συνδυασμός ω-3 λιπαρών οξέων και σεληνίου στους ξηρούς καρπούς είναι ότι καλύτερο για τη διάθεσή σας γιατί αυξάνονται έτσι τα ποσοστά παραγωγής σεροτονίνης, ενώ συμβάλλουν στην καταπολέμηση των απότομων διακυμάνσεων της διάθεσής σας. Η κατανάλωση, λοιπόν, ξηρών καρπών βοηθάει στον έλεγχο της βιολογικής αλλά και της «συναισθηματικής» πείνας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η επιθυμία σας για γλυκό μεταξύ των γευμάτων. Μια κλειστή χούφτα είναι η ιδανική ποσότητα ώστε να μην επιβαρυνθείτε με πολλές θερμίδες.

• Μην ξεχνάτε τα σαλιγκάρια

Η διατροφική αξία των σαλιγκαριών είναι εξαιρετική, καθώς μπορεί να καλύψει ικανοποιητικά τις ιδιαίτερες ανάγκες που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της νηστείας. Τα 100 γραμμάρια κρέατος σαλιγκαριού αποδίδουν περίπου 90 θερμίδες, περιέχουν μόλις 1 γραμμάριο λίπους και 16,1 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι πλούσια σε αμινοξέα και η περιεκτικότητά τους σε ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να συγκριθεί με αυτή των ψαριών. Αποτελούν καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, που σχετίζονται με τον μεταβολισμό και συμμετέχουν σχεδόν σε όλες τις διεργασίες του ανθρώπινου οργανισμού. Επίσης, είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε, που αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό και προστατεύει τον οργανισμό από τα καρδιαγγειακά και τον καρκίνο. Αποτελούν εξαιρετική πηγή σιδήρου και ασβεστίου, δύο στοιχεία που είναι σημαντικό να καλύπτονται κατά τη διάρκεια της νηστείας.

• Μετριάστε την κατανάλωση νηστίσιμων εδεσμάτων όπως:

EΛIEΣ: 4-5 ελιές είναι θερμιδικά ισοδύναμες με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Έχουν ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα, λόγω των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και των αντιοξειδωτικών φαινολών που περιέχουν.

TOYPΣI: Τα τουρσιά γενικά (αγγουράκι, λάχανο, κουνουπίδι, καρότο κλπ.) έχουν ως γενικό χαρακτηριστικό την έλλειψη βιταμινών (λόγω της μακροχρόνιας συντήρησης τους). Προσφέρουν στον οργανισμό τις φυτικές ίνες του λαχανικού και αρκετό αλάτι. Συστήνεται να καταναλώνονται αραιά από άτομα με υπέρταση.

ΤΑΡΑΜΟΣΑΛΑΤΑ: Ο ταραμάς (δηλαδή τα αυγά ψαριού) είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών, (20,6γρ στα 100γρ), βιταμίνης Α και D, καλίου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Είναι ιδιαίτερα πλούσιος και σε νάτριο, οπότε η κατανάλωσή του πρέπει να γίνεται με ιδιαίτερη προσοχή από υπερτασικού ή νεφροπαθείς. Η ταραμοσαλάτα έχει υψηλή θερμιδική αξία λόγω της ανάμιξης ψωμιού και αρκετού ελαιολάδου με τον ταραμά.

ΧΑΛΒΑΣ: Το κατ’ εξοχήν γλύκισμα της νηστείας, μπορεί μεν να παρασκευάζεται κυρίως από ταχίνι, που είναι πλούσιο σε βιταμίνες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, όμως περιέχει και αρκετή ζάχαρη, που εκτοξεύει την θερμιδική του αξία. Έτσι, ένα απλό κομμάτι χαλβά, περιέχει περίπου 300 θερμίδες, ποσό που αυξάνεται κατακόρυφα, αν ο χαλβάς περιέχει κακάο ή σοκολάτα ή ξηρούς καρπούς. Ίδια θερμιδική αξία έχει και ο σιμιγδαλένιος.

Αποφύγετε τα νηστίσιμα τρόφιμα με υψηλή θερμιδική αξία και προτιμήστε τρόφιμα με χαμηλή θερμιδική αξία.

ΝΗΣΤΙΣΙΜΑ ΕΔΕΣΜΑΤΑ ΜΕ ΥΨΗΛΗ ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ

ταχίνι (1κ. σούπας): 90 θερμίδες

χαλβάς (1 κομμάτι 60γρ).: 300 θερμίδες

ταραμοσαλάτα (1κ. σούπας): 100 θερμίδες

ντολμαδάκια γιαλαντζι (1 μερίδα, 8): 300 θερμίδες

καλαμαράκια τηγανιτά (1 μερίδα): 300 θερμίδες

καρύδια (5): 100 θερμίδες

αμυγδαλή (10): 126 θερμίδες

παστέλι (100 γρ.): 470 θερμίδες 

ΝΗΣΤΙΣΙΜΑ ΕΔΕΣΜΑΤΑ ΜΕ ΧΑΜΗΛΗ ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ

τουρσί (100 γρ.): 120 θερμίδες

τυρί σόγιας (τόφου, 120 γρ.): 73 θερμίδες

ελιές (6): 48 θερμίδες

χταπόδι σχάρας (1 μερίδα): 200 θερμίδες

γαρίδες ψητές ή βραστές (6 μεγάλες): 100 θερμίδες

μύδια (12): 100 θερμίδες

καλαμάρι ψητό (1 μερίδα): 120 θερμίδες

καλαμαράκια κονσέρβας (100 γρ.): 57 θερμίδες

φασόλια μαυρομάτικα (1 φλιτζάνι τσαγιού με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο): 350 θερμίδες

φακές (1 φλιτζάνι τσαγιού με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο): 350 θερμίδες

αρακάς (1 φλιτζάνι τσαγιού με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο): 270 θερμίδες

φασολάκια (1 φλιτζάνι τσαγιού με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο): 170 θερμίδες